引体向上（Pull-up）是锻炼上身和躯干部分肌肉为主的运动，拉不上去的原因主要有两点：

第一，体重相对过大；

第二，你的手臂和躯干肌肉相对力量太弱。

其实归根结底是我们没有专门性的训练相关的力量以及技术动作。

一个标准的引体向上动作，双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地，用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，如此重复，同样的动作，但双手反握，则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠，然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。

一般来说，男性要比女性更容易完成这个动作。如果这些环节有肌肉或是技术动作有问题，我们就无法拉起来完美的引体向上。这篇回答会主要介绍引体向上的来源，如果完成标准引体向上的训练计划以及等等相关性的问题。

大家会认为引体向上正握与反握对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，训练到你的腹部、三头肌的长头，甚至是胸肌，在下图中有图示说明。

标准引体向上的计划

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖力量。

在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成循环训练的内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。

我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

使用弹力带辅助做引体向上有几个问题：

在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此您从来没有强化过下半身。

其次弹力带是有弹性的，因此让您在整个过程中是有加速的。所以每一下时，下半段的阻力很小，而上半段时，带着弹力带的动量让身体往上。最终的结果，肌肉所产生出的力量非常低，所以真正”强化肌肉”的效果很少。

弹力带往往会导致怪异的弹力带版的蝴蝶引体。他们不完全是摆荡引体，但混合了一些蝴蝶引体的动作。虽然在WOD的标准中这是可能被接受的，但对于标准的引体向上来说，这没有多大帮助。

最后弹力带的阻力通常太少或太多，所以在定期的WOD外，需要花时间来强化引体向上的肌力。当然如果你发现之后介绍的训练动作还是难以完成，当然还是可以使用弹力带作为辅助的训练工具的。

吊着（Dead Hang）

尽你所能吊着杠子上愈久愈好。是不是会觉得惊讶，但这动作将真正考验您的握力。若您不能做一下标准的引体向上，有很大的机会是您没办法吊在杠子上超过30秒。虚弱的握力也是引体向上弱的其中一个因素。

体操环、TRX划船（The Ring Row）

身体躯干愈接近地面，难度愈高；身体躯干愈垂直地面，难度愈低。可以从难度低的，慢慢渐进度难度高的。划船动作是强化背部的动作，可以藉由躯干与地面的角度调轻易的调整动作难度。