心肺功能的训练方法详见之前的文章《为啥人人认为的高强度运动并不是减肥佳选，有时反而害人呢-反常识的必备健身锦囊》。

肌肉的训练是一种非常有效的抗衰老模式，这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多，是饱满的肌肉呈现富有弹性的身体，接下来会详细讲讲肌肉训练的方方面面。

肌肉的训练目标

肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。 这三个不是一回事。

肌肉耐力--肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。优美挺拔的姿势就需要足够的肌耐力去维持，所以说普拉提是纠正体态，塑形的绝佳方式，原因是普拉提专攻深层肌肉的耐力训练，更好姿势体态的同时，带来更好的运动表现。

肌肉力量--肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，80公斤你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了，那你的肌肉最大重量是蹲起80公斤。

肌肉总量（纬度）--肌肉到底有多少数量和每条肌肉纤维的截面总和。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的腹部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会相应提高10%，可以想象10根筷子和20根筷子的区别。

自测你的肌肉耐力

首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？可以通过不负重做深蹲，将双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，匀速地蹲起30次。

如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老，其中建议重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，因为这几块是很容易老化的肌肉。

只要坚持运动，保持肌肉的弹性和活力，轻松年轻5-10岁不再是神话。