今天健身教练培训基地小编给大家带来几个徒手动作，我们从最简单的俯卧撑开始。

俯卧撑动作中，手臂、胸部、核心肌群都会参与，它是最简单有效的自重训练之一，随时随地可以练起来，很多人将其作为必备训练之一。而通过调整高度、

增加辅助器械、移动手脚位置等方法，可以很方便地调整训练强度，增加身体的平衡性能。下面是15种俯卧撑的变式，简单又及其有效，看看你都练过那种!

（1）宽距离俯卧撑

目标肌群：胸大肌

标准俯卧撑姿势准备，双手距离略宽于肩，这种方式可以将更多的压力从三头肌转移至胸部

(2）目标肌群：三头肌

俯卧撑姿势准备，双手距离略宽于肩膀，放于胸部正下方。

（3)T字俯卧撑

目标肌群:全身

俯卧撑姿势准备，一手举离地面并竖直指向天花板，身躯扭转，呈T字，视线集中于举离地面之手；恢复俯卧撑姿势，并换另一侧重复；可以利用哑铃增加训练强度；这个动作不仅可以刺激胸肌，也会强化肩部,打开胸部脊柱，增加核心爆发力。

(4)单腿俯卧撑

目标肌群:上半身核心

将一腿举离地面进行标准俯卧撑动作，完成一组之后换另一侧腿重复另一组。

(5)低位俯卧撑(双脚置于台阶)

目标肌群:上半身和核心

标准俯卧撑姿势准备，双脚置于台阶之上；台阶越高，肩部，胸部，核心以及肩胛骨稳定肌肉群(斜方肌与菱形肌，用于连接颈部，中躯和肩部）的参与就越高，刺激作用就越强。

（6）单手支撑健身球俯卧撑

目标肌群:手臂，胸大肌和肩部

一手支撑在小型健身球之上，另一只手放在地面上做俯卧撑，这个动作需要的不仅仅是蛮力，对身体的平衡和稳定能力也是极大的挑战。

（7)单臂俯卧撑

目标肌肉:手臂，胸

双脚打开较大的距离，一臂被于身后，进行俯卧动作；单臂俯卧撑加强的是上半身的力量和肌肉控制力；如果无法在地面完成的话，是着在史密斯机上调整杠铃的高度进行训练；随着力量增加，逐渐降低高度。

(8)蜘蛛俯卧撑

目标肌肉：核心

标准俯卧撑姿势准备，身体下降到底部，身体撑起的同时一膝向外侧举出（类似于蜘蛛爬行的动作），每次俯卧撑动作换边进行。

（9）派克式俯卧撑

目标肌肉：肩部

俯卧撑姿势准备，髋部尽可能的举起，双腿蹬直，背部伸直，头朝下，整个身体成三角形：执行俯卧撑动作，激活肩部。

（10）阻力带俯卧撑

目标肌肉：胸肌和手臂

双掌各持阻力带的一侧，将其绕过背部以增加阻力；保持标准俯卧撑动作，爆发式撑起，然后有控制的下放身体。