偏瘦的人该怎么训练

“偏瘦（胖）的人如何锻炼”这个问题被很多健身者问及过。凭心而论，无论是体型瘦弱，还是正常，还是肥胖，在一些功能性训练上，心肺耐力训练上，减脂训练上还是有差别的，但是在最常见的健身增肌训练（尤其是器械训练）上并没有太大区别。相较于饮食上的差别，增肌训练上几乎可以说没有差别，所以在以增肌或增加力量为目标进行健身锻炼时，不用过分强调胖瘦。

对于一个偏瘦的健身者而言，饮食的重要性是要略重要于训练的，但在此撇开饮食不谈，单说训练。对所有健身者来说，个人都非常强调“安全第一，先大后小，先整体后局部，先基础后进阶”的原则。这个原则里有几个点，可以跟大家细细说。

1、训练中“安全第一”，尽量避免错误动作和运动损伤！

错误的动作不断重复，也能带来运动收益（这就像坑蒙拐骗也能发财一样，但是不会长久），但是一直去做就会导致慢性损伤，你绝对不会想要的损伤。所以训练一定要坚持“安全第一”的原则，动作方面多琢磨，多打磨，尽量规范正确科学。训练重量方面要循序渐进，微量递增，不要攀比，摒弃虚荣心。做自己控制不了的半程动作，双人动作一点意义都没有。双人卧推——1人在下面练卧推，1人在上面练硬拉；双人深蹲——1人深蹲，2人力竭（手动捂脸...）这种训练在别人看来一点都不酷，甚至很二，即使你的目的是为了装b，我也只能说你装的一点都不圆满。

2、健身过程中，一定要先大后小，先整体后局部。

身体的肌群可以分为大肌群，小肌群。大的如胸背腿，小的如前臂，小腿，腹肌。大小之间没有绝对的界限，比如手臂上的肱二肱三拆开看肯定是小肌群，也能分开练，但是整个手臂而言，应该算是不大不小，肩部也一样。对于一个健身者而言，无论是想让身体看起来好看，还是本质上变得强壮。都应该是从整体出发，先练大肌群。然后再发散到局部，后练习小肌群。肩背大了显宽，胸背大了显厚，大腿决定整体的力量水平。

但实际上很多健身者尤其是新手过分关注了一些小肌群，过早了关注了局部的强弱。比如很多人在开始健身时特别关注自己的腹肌和二头肌，不否认这两块肌肉很“酷”，但实际上健身初期，尤其是增肌期，无论是对于训练者的外形，还是真实的强壮程度，这两块肌肉的影响都不像胸肩背腿那样大。所以不要把过多的精力过早的投入到小肌群，局部的训练中，这是“本末倒置”的低效状态。

3、先做好基础训练，后进阶动作和难度。

基础训练更多的指的是一些常见的复合动作，多关节动作。在掌握了训练动作的前提下，先自由器械再固定器械，先杠铃，再哑铃，再固定器械。多做自由深蹲，卧推，硬拉，推举，引体向上。单关节动作，固定器械训练放在后面有余力的情况下去做。训练时注重重量但是不能盲目。次数的选择要跟自己的目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做6rm以下的训练，以增肌为首要目标就要做8-12rm训练，力量训练和肌肥大训练是有本质区别的（具体区别是一个比较艰深的问题）如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。

在这呼吁大家不要盲目模仿职业选手，健美大神的训练动作和计划，基础比什么都重要！练得好的人真的不是花样有多么多，方法有多高级，尤其是自然训练高手。有不少人参加过很多冠军训练营，肌肉收缩发力的感觉非常好，可是你们真的认为从那些用药选手学来的东西对你们有用吗？没错，你可能会说这样训练对肌肉刺激感觉更好，但事实上你现有的肌肉量用这些小重量甚至超小重量对你的肌肉生长有帮助吗？冠军用80kg做了10次卧推，泵感超好。前提是人家已经具备了卧推180kg的肌肉量和力量！小重量抠动作讲究收缩能刺激的更通透。

而你，一名纯自然健身者，一直用轻重量来训练自己，怎么可能让体型发生巨大变化？人家能轻松深蹲220kg+才会用100kg做20+训练，达到那个力量和肌肉量再去用小重量去雕刻线条。而你，现阶段的你，需要的是肌肉量，而不是所谓的“线条，细节”！有自知之明，分清自己什么段位很重要！脱离围度谈线条谈细节，跟胖子的胸，瘦子的腹肌一样可笑。

4、不要进入“标准动作”的思维误区，所谓的标准都是有弹性的！

虽然文章开篇还在强调动作的标准性，正确性，但是大家要知道，只要不是类似“毁关节训练大法”那种极端训练方式，大部分训练动作都不能说是错的，更不要在健身房里盲目纠正别人，因为你不知道别人的训练目标和意图，没有绝对的对与错。那些看似高端的问题，比如“练习肩的后束，肩胛骨运动幅度多大？”等等，其实强调的是“基本功”与“肌肉的控制”。很多牛逼的东西其实就是“基本功”的不断重复累积。练得久了，基础扎实了任何动作都能顺其自然的发力和刺激到位。学习任何东西不要有思想限制，不要死在思维框架里。每个人都是独特的，都是不同的，训练也是一样，应该随着自己的身体条件，训练水平，训练目标的改变而不断调整改变，没有“标准动作”，“标准答案”。所以努力学习，不断实践，探索适合自己的才是我们该做的。

5、训练计划很重要，有计划的去训练。

训练计划是健身训练中的核心部分之一。人体肌群很多，每天都练一遍或者很精细的大小肌群都单拿一天进行训练都不可取。新手期大家可以进行全身性适应训练，然后很快过渡到上下肢分化训练，推拉蹲三分化训练。在这我个人建议是大肌群带小肌群，尽量把循环缩短的计划：胸带三头，背带二头，腿部训练，肩部训练，休息（一到两天，看自身感觉）；新的循环，周而复始...一般一次训练可以进行45-90分钟，以一小时左右为宜。具体次数组数的安排还要看你训练目标的侧重点是，增肌，力量，体力肌耐力。计划不是一成不变的，应该根据自身的实际情况和水平，去调整。

5、动作的学习，训练感觉的捕捉。

所谓的训练“感觉”说白了就是建立好的神经与肌肉的链接，增加神经对肌肉的募集能力。这需要一个过程，不能操之过急。按训练计划请教教练，高手进行训练，也通过网络自行学习，用轻重量，慢速度来体会，感受如何控制动作稳定和目标肌肉群发力的感觉，不要冒进，要循序渐进，不要贪重，要量力而行。动作稳定了，细节会控制了，训练的效果也会大大的提高，同时也能有效地避免运动损伤。每个人都有每个人的优势部位和劣势部位，优势部位容易入门，一练就有感觉，练几次就有进步。所以前期可以在优先发展自己的优势部位，让优势部位最优先发展，再把成功经验推广到全身，运用于其他肌群的训练中。