很多人在后台问:你经常说饮食要根据自己的基础代谢来安排,基础代谢究竟是什么?又应该怎么计算呢?
如果这么基础的知识你还不知道,你可能真的减了一个假肥。今天,咱们就系统的说一说关于基础代谢的那些事!
什么是基础代谢?
基础代谢,就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量,也是人在静止状态下,想要维持生命的正常进行(呼吸、心跳、体温等)所需的最低热量。
简单理解就是,即使你什么都不干,只要你还活着,就要消耗的热量就叫做基础代谢,一般来说女性的基础代谢是1000多大卡,男性是2000大卡左右。
减肥的基本原理是热量摄入<热量消耗,基础代谢高了,消耗就高,瘦的速度也就更快。
影响基础代谢的因素有哪些?
基础代谢的高低,首先由基因决定,我们一出生,就会有一定的基础代谢率,这部分主要是靠“老天爷赏饭吃”。
此外,基础代谢的高低还和性别有一定的关系,女性的基础代谢率要比男性低2-12%;随着年龄的增长,基础代谢也会随之降低,20岁之后差不多以每10年2%的速度降低。
肌肉含量高的人,基础代谢率会比肌肉含量低的人高,因为想要维持肌肉的存在,本身就需要消耗巨大的能量。
基础代谢率还和身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等息息相关。
如何计算自己的基础代谢率?
国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率,公式如下:
男:BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁)
女:BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁)
例如:
一个年龄40周岁,身高160cm,体重60kg的女性,基础代谢率就是:1341(kcal)。
这个公式,只适用于普遍情况,每个人的条件不同,真实基础代谢率和计算出的结果一定会存在误差,这个数据当做参考即可。
根据基础代谢率如何安排饮食?
减肥中的热量摄入,一般必须满足基础代谢的需求,比如,一个基础代谢在1200大卡的女生,每天的饮食摄入最低也应该是1200大卡。
根据专业水平和特殊的情况,这个标准可以上下浮动300大卡。
如何提高基础代谢率?
1、千万不要节食
节食的情况下,身体会减少消耗以应对身体需求,基础代谢就会降低。其中,最值得注意的是两点:不要猛减热量和一定要吃早餐。
早上起床,身体的新陈代谢处于低谷,一顿丰盛的早餐,是开启新陈代谢的关键。不吃早餐,不仅会导致你在中午和晚上因为饥饿而吃多,还会让你一整天的代谢水平都偏低。
2、利用食物的热效应
食物的热效应,是指身体在摄入食物之后,需要一定的能量去消化并吸收这些食物,而被消耗食物中的一部分,会变成能量提供给身体,这个过程就是食物的热效应。不同的食物中,食物的热效应比例也不同,整体来说多吃高蛋白质、高膳食纤维的食物就能有效的利用食物的热效应。
3、少食多餐
每天吃4-5次小餐,比吃3次大餐更能保持较高的代谢水平,两餐之间尽量保持在2-3个小时,并且保证饮食的健康、低脂。
4、增加水分摄入
《中国居民膳食指南》建议:一个成年人每人每天要喝1500-1700毫升水。但是,具体的饮水量还和天气、体重等条件相关,对于减肥的人来说,饮水量建议保持在2500毫升以上。
有研究证明:每饮用500毫升水会使基础代谢增加10-30%,持续约1个小时。
5、运动增加肌肉含量
刚才我们提到过,基础代谢的高低和肌肉含量密切相关,肌肉含量越高,热量消耗就越多。
有研究证明:每磅肌肉可以消耗6大卡的热量,每磅脂肪才消耗2大卡的热量。平时多做一些力量训练,保证蛋白质的摄入,降低体脂率就能随时随地的提高基础代谢6.8%-7.8%。
关于基础代谢,你还有什么不懂的,留言告诉我们吧!
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