今 天 小编不讲减脂，我们来聊聊训练，讲讲热身中肌肉“激活”这个话题。
“激活activation”是近10年随着功能性训练一起火起来的健身术语，很多教练都喜欢在客户热身的时候加入激活，训练下肢的时候，会让客户做臀大肌，臀中肌，臀小肌的激活，比如臀桥，蟹步走，训练上肢的时候，会让客户做肩袖的激活,比如YWL,哑铃内外旋。
为什么要使用激活呢？一般是认为使用激活，能够唤醒“沉睡”的肌肉，让它能参与到后续的动作里面，以此提高你的动作质量，从而降低你的受伤概率。
那么在热身的时候加入激活到底能否像传说中的那样提高你的动作质量呢？
我的回答是：看情况。激活能否起到作用取决于你是否在正确的场合，正确的使用它，盲目错误的使用激活不仅不会提高你的动作质量，可能还会起到相反的作用，而据我观察，绝大部分教练根本不知道为什么，以及如何正确使用激活，他们使用可能只是盲目跟风，而这也是我写这篇文章的原因：写出激活能改善动作质量的原理，并用臀肌激活为例子，抛砖引玉，教会大家如何正确的使用它，并把它加入自己的热身之中。
首先大家来看一下我是如何使用“激活”臀肌，改善会员动作的。
臀大肌与硬拉锁定
我喜欢带会员做深蹲和硬拉，而在我教会员深蹲和硬拉的时候经常会遇到的一个问题是：会员不会在这个动作中主动控制臀大肌而导致动作质量不高出现代偿，比如在硬拉锁定站直的时候，一个正确的锁定姿势是：核心肌群保持强有力的等长收缩维持脊柱的中立位，而臀大肌通过剧烈的向心收缩完成伸髋，完成硬拉的锁定。如下图，大家可以清楚的看到锁定时臀大肌团成一团，且臀部的裤子会因为臀大肌收缩而产生褶皱。这是能正确使用臀大肌锁定的硬拉锁定
而不会使用臀大肌的会员在锁定的时候，他们会反弓他们的腰椎，过伸他们的膝盖，来代偿的完成这个锁定。在动作的结束阶段，原本保持中立位的脊柱由于竖脊肌的代偿向心收缩失去了中立位，且原本中立位的膝关节也为了代偿而进入了超伸的状态。
懂训练的人都知道这肯定会为以后伤病埋下伏笔。所以我们必须要解决这个动作问题。而在解决这个问题之前，更重要的是你要知道：是什么原因导致会员不会使用臀大肌？
第一个原因很简单：会员可能根本不理解正确的锁定是什么样的，所才不会使用。很有可能教练的演示的时候没有强调臀肌夹紧锁定这一点（或者你强调了，他忘了）。如果是这个原因，解决起来就比较简单，只要你再正确的演示几遍臀大肌的收缩锁定，并在讲解的时候强调这点，会员一旦理解了你的意思，练习几次即可正确的使用臀大肌锁定。事实上，绝大部份情况下，我根本不需要使用“激活”，我只需要通过演示+讲解，甚至是一些简单的暗示，比如我会告诉会员：在锁定的时候使劲夹紧提肛（你可以试试），会员就能自动“激活”臀大肌，完成正确的锁定。
而有时候，我会遇到一些hard case，无论我怎么演示，讲解，暗示，会员仍然无法控制他们的臀大肌。很明显，这个时候会员已经理解我想表达的意思，也知道自己动作做错了，可就是做不出正确的动作，这个时候，我才会考虑使用“激活”技术。
在我介绍激活的使用流程之前，我们先来看看这些hard case会员遇到了什么样的问题导致他们无法控制臀大肌呢（理解为什么特别重要，这会引导你正确使用激活）？难道真的像开头说的：臀大肌沉睡了吗？
肌肉沉睡与动感知觉缺失
其实不仅仅是臀大肌会“沉睡”，你还会发现现代人的身上沉睡中的肌肉还真不少。做过教练的朋友们一定遇到过下面的情况
1：会员在做硬拉的时候，无法主动控制下后腰肌肉，导致无法打直下腰。竖脊肌“沉睡”！
2：会员在做卧推的时候，无法主动控制上背的肌肉，导致无法固定其胸腔和肩胛骨，卧推歪歪扭扭，上背肌肉“沉睡”！
无法主动的控制身上某块肌肉的这种现象有个专门的名词来描述，叫作“动感知觉缺失”（lack of kinesthetic awareness)。指代这个人无法感知到某块肌肉的存在，并且无法控制它。
那么为什么会出现这个现象呢？
我所遇到的绝大部份客户是上海坐办公室的白领，这类人群最大的特点就是久坐，一天可能会有长达8小时以上是坐着的，由于久坐的原因，会出现下面的事情
1：由于久坐，臀大肌和其附近的结缔组织会像是三明治一样被长期压在一起，久而久之，臀大肌就和附近的结缔组织（皮肤，神经，筋膜，血管）会产生黏连，一旦黏连产生，它就没有办法像之前那样在各层结缔组织之间自如的收缩滑动了，自然也就没办法产生和之前一样的伸髋力了（健康的组织状态是，各个结缔组织互相之间可以自如滑动），而这也是豹子书（become a supple leopard)中提到的sliding surface dysfunction.
2：由于长时间髋关节处于屈曲状态，导致髋关节前面的屈髋肌肉变短（比如髂腰肌），而变短的屈肌则会减小髋关节的伸髋幅度，这也会进一步限制臀大肌的收缩。
3：最后可能连髋关节前方的关节囊也变的紧张，进而伸髋的运动幅度就会受限制，于是臀大肌的收缩又被进一步被限制。
无论因为什么原因，当臀大肌的收缩被限制而无法产生足够的伸髋力的时候，这时候会出现一件不好的事情：代偿！身体会借用其他东西的力量来弥补臀大肌被限制这一问题。那么它会怎么代偿呢？当你的臀大肌被限制，第一个出来代偿的就是腘绳肌，你的大脑会开始更多借助腘绳肌（另一伸髋肌）的力量来完成伸髋，一旦腘绳肌参与变多且持续一定的时长，大脑的运动控制皮层里，伸髋这个动作的运动控制程序（motor control program）渐渐就会发生改变，原本由臀大肌主导的伸髋动作，腘绳肌会变成主导肌肉（dominant muscle），而这就会降低臀大肌的参与程度。
臀大肌的参与度变低，这时就会变得更加雪上加霜：臀大肌由于在伸髋时退居二线，收缩滑动会进一步变少，这就进一步加重了组织黏连（滑动变少也会加重黏连），而进一步加重的黏连又会进一步限制臀大肌收缩，最后恶性循环，导致腘绳肌就会越来越强大，臀大肌越来越弱（且黏连越来越严重），到达一定程度，由于臀大肌使用频率太低，大脑皮层可能就彻底失去了和臀大肌的神经连接（neuromuscular connection），这就出现了人体无法主动控制臀大肌的现象，于是就有了“臀肌沉睡”的说法，其实问题的本质就是大脑和肌肉的连接变弱了（神经肌肉连接也是用进废退）。而这时，每当这个会员试图做伸髋动作（比如硬拉深蹲锁定的时候），由于臀大肌失联，出现的都会是代偿的腰椎过伸，和膝盖过伸。而不会出现臀大肌充分收缩而出现的髋关节完美锁定。再着臀大肌使用过少，臀大肌会出现萎缩现象，导致其在静态状态下的力也变小，骨盆这是就会产生前倾（体态问题）
（有人也许会好奇无法控制身上的某个部位是种什么样的感觉，你可以去试图独立控制你最小的脚拇指，感觉和那差不多，知道它在那，可是就是动不了）
而“激活”作为解决这个失联问题的技术，其本质就是要重新建立大脑和臀大肌之间的神经肌肉连接，让会员重新学会控制臀大肌并让其成为伸髋这个动作的主导肌肉。同时改写伸髋相关动作的运动控制程序（motor control program），让我们的会员能够在无意识的情况下也能用臀大肌完成伸髋。
那么激活要怎么做才对呢？
别着急，使用激活前，我们还需要扫清一些障碍。臀大肌失联的人，往往还伴随着髋关节的伸髋运动幅度变小的问题，即灵活性问题（你可以通过活动度测试来看到这些问题），而当髋关节的灵活性有问题时，你想主动收缩臀大肌是不可能的，因为此时有东西限制臀大肌的收缩（比如和它黏连在一起的组织），所以你需要通过某些技术先解除这个限制，比如关节松动术，神经松动术，软组织黏连释放技术（比如解剖列车手法），一些常见的静态拉伸，PNF拉伸（不过这不在本文的讨论范围内），当你解除了这些限制，这时候才要开始真正改写运动控制程序了，重新学会控制臀大肌了（如果不解除这些限制，激活很难起到效果）。
当你想要学会控制某块肌肉的时候，你选择的激活动作动作必需有这块肌肉的参与，（这是最基本的，你不可能说我要用卧推去激活臀大肌），且选择的动作必需越简单越好，为此你选的动作要满足以下几个点。
1：支撑面越稳定越好
2：参与的关节越少越好
3：参与的肌肉越少越好
而对于臀大肌激活来讲，这个动作就是臀桥。
那是不是只要让简单做几个臀桥就能重新学会控制臀大肌了呢？当然没有这么简单！
我刚刚说了激活的本质是想要重新建立大脑与臀大肌的连接，而臀桥只是一个比较好用的工具罢了，如果使用不对，仍然达不到效果。所以让我们看看正确的激活臀桥应该是怎么用的。
如果我不向会员讲解做臀桥时的重点，让她凭本能去做，做一组12次，结束后问会员哪里有感觉，臀肌失控的会员十有八九会告诉我腘绳肌和下后腰会有感觉，屁股没感觉，而这正印证了我上面的理论：臀肌失控的会员，伸髋这个动作的运动控制程序已经被改写，腘绳肌是主导肌肉（下后腰肌肉也会代偿伸髋）。而如果不理解这点，只是盲目的使用臀桥，只会进一步加深错误的动作模式。
所以这时候你一定要告诉会员，如果大腿后侧和下腰酸，那臀桥会员就做错了，这时会员就会记住错误的伸髋模式是一种什么样的感觉。没错！第一组错误臀桥的价值就是要让会员能感知：什么样的伸髋感觉是错误的。
接下来，你要做的是重新让会员躺下，让她做重新臀桥，这时候，一定要告诉她正确臀桥的重点是臀肌，你一定要告诉他：“在臀桥锁定的时候，把全部的注意力放在你的屁股上，使劲夹紧你的屁股”，由于之前那组错误臀桥，会员已经能够感知错误动作，加上这句话的引导，绝大部分情况下，会员会做出正确的臀肌收缩。
一旦会员和你说，我感觉到臀肌收缩了，你就要大声告诉会员：记住刚刚那个臀桥的感觉，继续做！当你的会员用刚刚的模式完成3组12次的臀肌主导的臀桥，不出意外，你的会员会在动作结束之后感觉到强烈的臀肌泵感。如果是这样，那么恭喜你，你成功的利用臀桥打通了会员大脑与臀肌之间的运动神经通路（motor pathway），会员成功的学会了最简单最原始的臀肌控制。（注意，这3组12次的臀桥，重“质”不重“量”，你可以让会员在每次重复前做好充分的休息，并且也可以让会员在每个rep顶峰收缩5秒）。
学会初步的臀肌控制之后（虽然还可能不是很自如），这还不够，注意我上面说的：臀桥中的臀肌控制是最简单最原始的臀肌控制，因为做臀桥，基本上你只需要控制臀大肌（因为你可以把神经系统全部的精力放在臀大肌上，所以臀桥能比其他动作更容易激活臀肌），而训练中的绝大部分的动作是需要你同时控制臀肌和其他肌肉的，所以学会这种控制之后，下一件事就是要让会员学会把这种控制带到更复杂的动作里面（比如文章开头提到的硬拉锁定阶段：臀肌锁定），让他们不断练习同时控制臀肌和其他的肌肉做动作（co-activition)。
我会在结束臀桥之后，让会员马上学习做正确的硬拉锁定，我会让他拿着杠铃站直模拟锁定姿势，然后大声提示他：“像在做臀桥的时候一样夹紧你的臀大肌”。而这时候，会员就会尝试在硬拉的锁定姿势下复制出之前的臀肌收缩感，如果前面的臀桥教学质量够高，大脑皮层和臀大肌构造出来的神经连接会马上在硬拉中运用出来。你会看到会员在硬拉站直的时候出现的是臀大肌剧烈的收缩，而不是腰椎往前弓或膝盖过伸的代偿，加以练习，会员就会自动做出臀肌锁定的硬拉或者深蹲，而这也意味着你成功的解决了臀肌“沉睡”的问题。
如何把激活加入训练计划
是否要在训练的时候加入“激活”真的看情况，激活的本质是让大脑与肌肉重新建立连接，获得对那块肌肉的控制，如果你有无法控制某块肌肉的现象（比如你深蹲的时候屁股没感觉，或者锁定的时候髋关节无法有效锁定），那你可能需要在热身的时候使用“激活”，让你知道控制它是一种什么样的感觉。然后再在你想改善的动作里去复制这种感觉，以此提高动作质量。
那么如果你说没有这个问题呢？比如说我，我的训练的时候从来没有去使用过激活臀肌，可是我每次硬拉深蹲完，屁股都泵感十足，这证明我大脑与臀肌的连接本身就比较紧（当然仅凭泵感来判断臀肌的参与度也不是特别准确），那我可能就不需要在热身的时候额外激活它了，深蹲这个动作本身就可以作为我热身的肌肉激活动作。此时做过多额外的臀桥反而会预疲劳我的臀肌。
所以激活确实有改善动作的功能，可是并不是人人都需要。
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