运动前，需要做常规哪些项目的热身运动？多长时间最佳？

喜欢运动的朋友一年四季都会活跃在运动场上。不管是室内健身还是户外跑步，而在气温偏低的时候，很多人选择简化或取消热身，直奔主题。这种做法，往往是受伤的开始。

事实上，越是气温较低的季节，不仅要做好热身，而且要比其他时候做的更充分才行。为什么热身尤为重要？这要从热身的作用谈起。

• 热身的主要作用

1. 提升体温
   当体温提升时，细胞的新陈代谢加快，氧气输送及有氧代谢的速度加快，运动能力得到提升。安静状态下，尤其环境温度较低时，人体肌肉的血流量较小，肌肉弹性差，此时如果不经过热身，直接进行高强度运动，容易拉伤。体温升高，肌肉血流量增加，肌肉和韧带的弹性提升，肌腱和韧带更为柔软，关节活动度增加，降低运动损伤的风险。
2. 唤醒肌肉和神经
   热身后，肌肉温度升高，肌细胞的粘滞性降低，肌肉的收缩速度和力量和爆发力都会得到提升。热身也会提升神经系统的兴奋性，提升神经肌肉之间的协调能力，提升运动表现。
3. 唤醒心肺
   提升心率，增加血流量，激活呼吸系统，使心肺适应运动状态，避免运动开始后由于热身不充分而产生心肺不适感。

总而言之，热身可以激活身体的运动机能，让身体为后续运动做好准备，热身可以让后续的运动更加舒适，带来更好的运动表现，并且对运动损伤的避免起到很关键的作用。

那么，怎样做到有效的热身呢？热身不是慢跑一会，或者做些跳跃和拉伸。好的热身，要达到以下效果。

• 有效的热身

热身让身体和心理状态由安静到适宜运动。一般的热身在10-30分钟之间，视温度和后续运动的强度而不同。有些项目的运动员在比赛前要热身一个小时左右。热身至少要做到以下几点，才算是有效：

1. 提升体温
   体温升高，体内运动相关的酶活性升高，代谢加快，能为运动提供更多的能量。体温升高后，肌肉粘滞性下降，韧带和肌腱更有弹性，关节活动度增加。降低抽筋和岔气的风险。
2. 心率上升
   心率上升，血液循环加快，为肌肉提供更多氧气。
3. 神经肌肉激活
   激活后续运动所需的肌肉，调动这些肌肉参与到热身运动中。既要调动后续运动所需要的主要参与肌群，也要调动辅助的小肌群以及力量相对薄弱的肌群。

• 如何做好热身

满足以上三点的热身，可以称为有效的热身。前两点，提升体温和心率上升，是一般性热身，针对性不强，属于热身中的基础环节。第三点，神经肌肉激活，可以看作专项性热身，根据后续运动设计，针对性强。建议将一般性热身和专项性热身结合，先一般性热身，再进行专项性热身，热身充分后，就可以进行专项运动了。

这里推荐一套比较普适的室内热身动作。冬季室外寒冷，可以在室内充分热身后，到室外直接进行跑步等专项运动。或者在室内健身房热身完成后，进行力量训练。

1.开合跳

2.原地跑

3.弓步转体

4.深蹲

5.侧步蹲

6.毛毛虫爬

专项热身动作，视专项运动合理安排，这里以跑步和健身房胸肌训练为例。一般性热身之后，再进行专项热身。每个动作半分钟，进行两次。

跑步专项热身动作：

1.后踢臀跑

2.髋关节激活（先抬高膝盖，再做外展）

3.原地高抬腿跑

• 热身还需要注意哪些点

1. 将一般性热身与专项热身动作结合，亦可结合动态拉伸，保证热身充分，低温时，可适当延长热身时间。
2. 热身强度不宜过大，以中低强度为宜，热身强度从低到高。
3. 做完一套热身动作，体温升高，身体激活，并不等于就能马上进行剧烈运动了。实际上，身体很可能还需要进一步的激活，此时只要注意专项运动的强度慢慢增加就可以了。比如热身后，先中速跑2公里以进一步激活身体，再进行800米测试。
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